Eerst: is het wel een plateau?
Uw gewicht schommelt van dag tot dag met een tot twee kilo door vocht, zoutinname, koolhydraatvoorraad, hormonale cyclus, spierherstel en darminhoud. Twee weken zonder daling zegt daardoor weinig.
Spreek pas van een plateau als het gemiddelde over vier weken niet verandert. Weeg daarom bij voorkeur meerdere keren per week op hetzelfde moment (bij het opstaan, na toiletbezoek) en kijk naar het weekgemiddelde in plaats van naar losse metingen.
Kijk ook naar andere maten: buikomvang, kledingpasvorm, conditie, bloeddruk en foto's. Het komt vaak voor dat vetmassa daalt en spiermassa stijgt terwijl het gewicht gelijk blijft.
Waarom een plateau ontstaat
- Een lichter lichaam verbruikt minder energie, zowel in rust als bij bewegen. Uw eerdere tekort is bij een lager gewicht geen tekort meer.
- Adaptieve thermogenese: het lichaam wordt zuiniger dan puur op basis van gewicht te verwachten is, onder andere door minder onbewuste beweging.
- Porties groeien ongemerkt terug. Na weken van consistentie neemt de nauwkeurigheid van inschatting vrijwel altijd af.
- Meer trainen kan onbewust leiden tot minder bewegen op de rest van de dag.
- Verlies van spiermassa bij te weinig eiwit verlaagt de ruststofwisseling extra.
Wat u kunt aanpassen
Meet eerst opnieuw
Registreer een week nauwkeurig wat u eet en drinkt, inclusief oliën, sauzen en drankjes. Vaak verklaart dat het plateau al.
Verhoog het eiwit
Mik richting 1,2 tot 1,6 gram per kilo streefgewicht per dag. Dat behoudt spiermassa en verhoogt verzadiging.
Voeg krachttraining toe
Twee sessies per week beschermen de ruststofwisseling beter dan extra cardio.
Verhoog uw dagelijkse stappen
Onbewuste beweging is de eerste post die het lichaam bezuinigt; corrigeer die bewust.
Kijk naar slaap en stress
Beide beïnvloeden eetlust, vochtretentie en herstel meer dan mensen verwachten.
Overweeg een onderhoudsperiode
Twee tot vier weken op onderhoud eten kan hormonaal en mentaal herstel geven voordat u een nieuwe fase ingaat.
Wat u beter niet doet
- Nog veel minder eten. Een zeer laag energieniveau vergroot het verlies van spiermassa en de kans op terugval.
- Zelf uw medicatiedosering aanpassen. Doseerwijzigingen gebeuren uitsluitend na beoordeling door uw arts.
- Detoxkuren, shakes of afslankpillen zonder medische onderbouwing.
- Elke dag wegen en op elke uitschieter reageren.
Wanneer bespreekt u het met uw arts?
Blijft het gewicht ondanks consistente aanpassingen langer dan zes tot acht weken volledig stabiel, of gaan er andere klachten mee gepaard zoals extreme vermoeidheid, kouwelijkheid of haaruitval, bespreek dat dan tijdens een controle. Er kan aanvullend onderzoek nodig zijn naar bijvoorbeeld schildklierfunctie of medicatie-invloed, en de arts kan beoordelen of aanpassing van het behandelplan passend is.