Slaap en afvallen: waarom nachtrust uw gewicht beïnvloedt

Wat slaaptekort met uw hongerhormonen doet

Twee hormonen sturen een groot deel van uw eetlust: ghreline (dat honger opwekt) en leptine (dat verzadiging signaleert). Bij een korte nacht stijgt ghreline en daalt leptine. Het gevolg is dat u meer honger voelt bij dezelfde hoeveelheid voeding, en dat verzadiging later intreedt.

Daarnaast verandert de beloningsverwerking in de hersenen. Na een slechte nacht reageert het beloningssysteem sterker op calorierijk, zoet en vet voedsel, terwijl het gebied dat impulsen remt juist minder actief is. Dat verklaart waarom een dag na weinig slaap vaak een dag met meer snacken is.

Tot slot verhoogt chronisch slaaptekort de cortisolspiegel en verslechtert het de insulinegevoeligheid. Beide maken het lastiger om vetmassa te verliezen en spiermassa te behouden.

Hoeveel slaap heeft u nodig?

Voor volwassenen ligt de gebruikelijke behoefte tussen zeven en negen uur per nacht. Belangrijker dan het exacte getal is de regelmaat: elke dag rond hetzelfde tijdstip opstaan houdt uw biologische klok stabiel, ook in het weekend.

Merkt u dat u overdag structureel slaperig bent, moeite heeft met concentreren of in de avond wegzakt op de bank, dan is dat een signaal dat de hoeveelheid of kwaliteit van uw slaap tekortschiet.

Zeven praktische stappen naar betere nachtrust

• Houd een vaste opstatijd aan, ook in het weekend. Uw opstatijd stuurt uw slaapritme sterker dan uw bedtijd.
• Zoek in het eerste uur na het opstaan daglicht op; dat zet de biologische klok gelijk.
• Beperk cafeïne na 14.00 uur. De halfwaardetijd is bij veel mensen vijf tot zes uur.
• Eet de laatste grote maaltijd bij voorkeur twee tot drie uur voor het slapengaan.
• Houd de slaapkamer donker, stil en koel (ongeveer 17 tot 19 graden).
• Bouw een vast afbouwritueel van dertig minuten: schermen weg, licht dimmen, lezen of douchen.
• Blijft u langer dan twintig minuten wakker liggen, sta dan even op en doe iets rustigs; blijf niet piekerend in bed.

Slaap tijdens een medisch afvaltraject

Tijdens een behandeling met eetlustremmende medicatie eten mensen vaak minder en op andere tijden. Een zeer late of zeer zware maaltijd kan dan maagklachten geven die de slaap verstoren. Verspreid uw eiwitinname liever over de dag.

Ook gewichtsverlies zelf verandert de slaap: bij mensen met slaapapneu neemt het aantal ademstops vaak af naarmate het gewicht daalt. Snurkt u luid, stopt u met ademen tijdens de slaap of bent u overdag ondanks voldoende uren erg slaperig, bespreek dat dan met uw arts.

Veelgestelde vragen