Beginnen bij uw eigen startpunt
Wie jarenlang weinig bewogen heeft, begint niet met vier trainingen per week. Verhoog uw belasting met ongeveer tien procent per week en houd één rustdag tussen krachtsessies. Bij gewrichtsklachten zijn fietsen, roeien, zwemmen en oefeningen op een apparaat vaak prettiger dan hardlopen.
Een realistische week
Krachttraining
Basisoefeningen voor benen, rug, borst en romp. 6–8 series per sessie is voor beginners al effectief.
Wandelen of fietsen
30 minuten in een tempo waarbij praten nog net kan. Dit is de eenvoudigste manier om dagelijks meer energie te verbruiken.
Meer stappen
Bouw op van uw huidige aantal naar circa 7.000–9.000 stappen. Kleine gewoontes (trap, uitstappen halte eerder) tellen op.
Minder eten, toch trainen
Bij een lagere energie-inname kan trainen zwaarder aanvoelen. Eet een lichte maaltijd met eiwit twee tot drie uur vooraf, drink voldoende water en let op signalen als duizeligheid, hartkloppingen of extreme vermoeidheid. Houden die aan, neem dan contact op met de kliniek.
Wanneer eerst overleggen met een arts?
- Bij hart- en vaatziekten, pijn op de borst of onbegrepen kortademigheid.
- Bij diabetes met medicatie die de bloedsuiker sterk kan verlagen.
- Bij ernstige gewrichts- of rugklachten, of na een recente operatie.
Wilt u onder begeleiding trainen? Lees meer over onze personal training.